Aprile, dolce dormire… ma in effetti in questo periodo è piuttosto facile provare una certa stanchezza. Ebbene, a fare la differenza potrebbe essere l‘orario dei pasti: un’abitudine che può effettivamente influire sulla salute.

Mantenere un programma alimentare coerente può aiutare a regolare il ritmo circadiano – l’orologio interno del corpo – e migliorare la salute metabolica. Mentre distanziare opportunamente i pasti può favorire la regolazione della glicemia e dei livelli di energia.

Dieta e cuore sano: se a fare la differenza è l’orario

Ecco allora i consigli degli esperti su come programmare i pasti e definire la propria routine alimentare giornaliera.

Perché e quando fare colazione

La professoressa di nutrizione e dietista qualificata Lisa Young consiglia di fare colazione entro una o due ore dal risveglio per aiutare a stabilizzare la glicemia e ridurre il rischio di sindromi metaboliche come il diabete di tipo 2 e l’obesità, nonché di malattie cardiovascolari e mortalità. “Se non sei una persona mattiniera, va bene mangiare leggero”, dice a Fortune, ma dovresti comunque mangiare qualcosa, anche se non hai molta fame.

“Saltare la colazione può portare a una riduzione dell’energia, a mangiare troppo tardi e a una scarsa concentrazione”, spiega, aggiungendo che una colazione equilibrata con carboidrati complessi, proteine ​​e grassi favorirà un’energia costante e una migliore regolazione dell’appetito.

Saltare il pasto mattutino non solo influirà sulla stanchezza ed energia, ma potrebbe anche aumentare il rischio di malattie croniche: una revisione del 2019 sugli orari dei pasti e il rischio metabolico ha rilevato che saltare la colazione era collegato a un maggior numero di casi di obesità.

Young generalmente incoraggia a consumare la maggior parte delle calorie nelle prime ore del giorno. Uno studio ha mostrato che le persone che facevano una colazione più abbondante e una cena più leggera avevano una maggiore perdita di peso e una riduzione della circonferenza della vita – un indicatore chiave della salute cardiometabolica e del rischio di mortalità – rispetto a coloro che facevano una cena più abbondante e una colazione più leggera.

Quando pranzare

Young consiglia di pranzare tra mezzogiorno e le 13.30, spiegando che, idealmente, si dovrebbe cercare di mangiare ogni tre-cinque ore. Se ci si sente affamati tra un pasto e l’altro, o se i pasti sono distanti più di quattro o cinque ore, consiglia di aggiungere spuntini ricchi di proteine ​​e fibre per sostenersi.

Non bisogna stare troppo a lungo senza mangiare – o saltare del tutto i pasti – afferma Young, perché può portare ad affaticamento, irritabilità e abbuffate, e può alterare il metabolismo e l’equilibrio glicemico.

Il momento migliore per la cena

L’esperta consiglia di cenare prima delle 19.30, o almeno due o tre ore prima di coricarsi, per dare al corpo il tempo di digerire e garantire che il sonno non venga disturbato. Cenare presto, intorno alle 17.30, può essere benefico per la salute generale, prevenendo bruciore di stomaco e disturbi gastrointestinali.

Esistono anche dati sostanziali che dimostrano che mangiare troppo tardi la sera è associato a un apporto calorico complessivo più elevato e a un aumento del rischio di obesità. Uno studio suggerisce che l’ormone responsabile della sensazione di sazietà, la leptina A, diminuisce nel corso della giornata, il che può portare a mangiare troppo a tarda notte.

Uno studio del 2022 condotto su due gruppi di persone con abitudini differenti ha inoltre rilevato che le probabilità di avere fame durante il giorno nel gruppo che mangiava più tardi erano raddoppiate rispetto a chi mangiava prima, e i primi erano più inclini a mangiare troppo cibi amidacei, salati e carne. Il gruppo che cenava tardi bruciava anche meno calorie durante il giorno rispetto a quello che mangiava prima.

Perché mantenere un programma alimentare regolare è importante

Scadenzare i pasti non significa solo distanziarli: un programma alimentare regolare per favorire il ritmo circadiano, ovvero l’orologio interno del corpo.

“Consumare pasti a orari regolari supporta al meglio il tuo orologio biologico e la tua digestione”, afferma Young. La ricerca rivela che orari irregolari dei pasti possono alterare il ritmo circadiano e il sonno, perché gli ormoni circadiani, tra cui cortisolo e melatonina, interagiscono con gli orari dei pasti e segnalano al corpo quando raggiungere il picco di energia e quando riposare.

Questi ormoni svolgono anche un ruolo fondamentale nella regolazione dei processi metabolici, poiché gli studi dimostrano che mangiare a orari irregolari può aumentare il rischio di sviluppare sindromi metaboliche come il diabete.

Pur consigliando di seguire generalmente queste linee guida, Young riconosce che lo schema alimentare dipende, in larga misura, dallo stile di vita, dalle esigenze e dai livelli di fame di ciascuno.

“Sintonizzarsi con la propria fame e con il proprio stato d’animo è la cosa più importante”, afferma. “Ciò che conta di più è un’alimentazione equilibrata e consapevole delle porzioni, che si adatti al tuo stile di vita e ti mantenga energico. Chiediti come ti senti meglio.”

L’articolo originale è su Fortune.com

FOTO: GETTY IMAGES