Sebbene gli studi dimostrino che una buona metà degli adulti americani consideri l’alimentazione sana una priorità assoluta, la dieta americana standard è carente di molti nutrienti importanti. Stando agli esperti, sono quattro i nutrienti che troppo spesso si assumono a livelli così bassi da costituire un “problema di salute pubblica”. Un basso apporto di questi quattro nutrienti è infatti associato a malattie croniche, tra cui il diabete di tipo 2 e le malattie cardiovascolari.

La quantità raccomandata di ciascun nutriente dipende dal fabbisogno calorico individuale, dall’età e dal sesso, spiega la dietista Lauren Twigge. Controlla le linee guida per vedere se la tua dieta supera il test.

1. Fibre alimentari

Le fibre sono un elemento chiave per la salute digestiva, ma svolgono anche un ruolo importante in quella  metabolica. Le fibre aiutano ad abbassare il colesterolo e a stabilizzare la glicemia. Le donne dovrebbero puntare a 25 grammi al giorno e gli uomini a 38 grammi come obiettivo. Un altro modo per misurare il corretto apporto di fibre è cercare di assumerne 14 grammi per ogni 1.000 calorie consumate. Ciò si traduce in 28 grammi di fibre per una dieta da 2.000 calorie. Fagioli, frutta come le pere, ma anche semi come semi di chia e quinoa, cereali integrali e verdure sono tutte fonti principali di fibre alimentari.

2. Calcio

Il calcio aiuta a costruire ossa forti e funziona anche come elettrolita, supportando la trasmissione nervosa e la contrazione muscolare. La dose giornaliera raccomandata di calcio è di 1.000 milligrammi sia per le donne che per gli uomini. I latticini come latte, yogurt e formaggio; ma anche salmone e sardine in scatola; verdure a foglia verde scuro come spinaci e cavolo riccio sono tutti alimenti ricchi di calcio.

3. Potassio

Il potassio funge da elettrolita per regolare i livelli di idratazione e supportare la funzione nervosa e muscolare. Questo minerale essenziale migliora anche la salute del cuore gestendo la pressione sanguigna. Le donne dovrebbero assumerne 2.600 milligrammi al giorno, mentre gli uomini 3.400 milligrammi al giorno. Il potassio si trova principalmente nella frutta (secca come uvetta, prugne e albicocche), verdura (patate, pomodori e broccoli), lenticchie, fagioli rossi e prodotti animali come latte, yogurt, pollo e salmone.

4. Vitamina D

Insieme al calcio e al fosforo, la vitamina D rafforza le ossa. Svolge inoltre diversi ruoli nella salute immunitaria, nell’infiammazione e nel metabolismo del glucosio. La dose giornaliera raccomandata di vitamina D è di 600 UI (unità internazionali) sia per le donne che per gli uomini. Pochi alimenti contengono naturalmente vitamina D, ma tuorli d’uovo, funghi e pesci grassi come sardine e salmone. Molti alimenti come i latticini, tra cui latte e yogurt e cereali pronti da mangiare, sono arricchiti con vitamina D.

Scegliere un’alimentazione più sana

Passare a una dieta nuova e più sana può essere difficile, quindi può essere utile apportare piccoli cambiamenti che però fanno una grande differenza, afferma Twigge. Dai priorità a cibi e bevande ricchi di nutrienti che contengono la maggior parte di queste sostanze di interesse per rispondere alle raccomandazioni dietetiche in modo più efficiente. Di seguito sono riportati quattro esempi specifici di cibi e bevande che contengono almeno tre dei quattro nutrienti in una singola porzione:

Verdure a foglia verde scuro. Le verdure come spinaci, cavolo riccio o cavolo cappuccio contengono fibre, potassio e calcio. Aggiungi queste verdure a una frittata di uova per un pasto con tutti e quattro i nutrienti di interesse.

Frutta secca. Albicocche e prugne secche forniscono fibre, calcio e potassio. Prova ad abbinare questi alimenti alla frutta secca (che contiene anche fibre, calcio e potassio) per uno spuntino ancora più sano da asporto.

Latticini. Latte e yogurt offrono potassio, calcio e vitamina D. Puoi ottenere tutti e quattro i nutrienti di interesse se combini yogurt o latte con cereali o granola pronti da mangiare ricchi di fibre.

Pesce grasso. Il pesce grasso in scatola come le sardine o il salmone è una fonte di calcio, vitamina D e potassio. Abbina questi pesci a un cracker integrale ricco di fibre per assumere tutti e quattro i nutrienti contemporaneamente.

L’articolo originale è su Fortune.com