Se fai parte della popolazione che non inizia la mattina senza la sua tazza di caffè e sei anche una persona che fa attività fisica regolarmente, potresti essere felice di sapere che i due rituali vanno di pari passo. Questo perché, secondo la ricerca, abbinare la caffeina all’esercizio fisico può migliorare il modo in cui ti senti e le tue prestazioni.
“È un ottimo potenziamento delle prestazioni”, dice a Fortune Susan Kitchen, dietista per lo sport e allenatrice certificata Usa Triathlon e Ironman. Ma l’esperta nota che la caffeina, assunta tramite caffè, soda, caramelle o bevande energetiche, può essere difficile da inserire nella routine di allenamento e potrebbe non essere adatta ad alcune persone. Ecco come affrontare l’allenamento sotto effetto di caffeina.
Cos’è la caffeina e come funziona?
La caffeina è uno stimolante che si trova naturalmente in una serie di piante, tra cui chicchi di caffè, semi di cacao, noci di cola, foglie di tè e yerba mate, secondo la Library of Medicine; sebbene venga più spesso estratta dai chicchi di caffè, il tipo di caffeina presente nelle bibite gassate è in gran parte prodotto sinteticamente in Cina, mentre i prodotti per l’alimentazione sportiva e altri integratori possono contenere caffeina da fonti naturali o sintetiche.
Il modo in cui la caffeina agisce è bloccando l’azione dell’adenosina chimica, che promuove calma, rilassamento e sonnolenza. Studi recenti hanno anche dimostrato che è associata a una minore probabilità di diabete e a un metabolismo migliorato.
Come la caffeina può influenzare una serie di allenamenti
Nanci Guest, dietologa sportiva presso l’Università di Toronto, afferma che chiunque voglia essere attivo può trarre beneficio dalla caffeina, che si tratti di correre una maratona, giocare a pickleball o semplicemente fare una passeggiata.
Guest ricorda uno studio su uomini sedentari: dopo l’assunzione di caffeina, erano in grado di fare più esercizio rispetto a coloro che non assumevano caffeina, senza nemmeno sentirsi come se stessero lavorando di più. “Per la persona media, se vuoi perdere peso o semplicemente metterti in forma, prendendo una tazza di caffè prima di fare la tua passeggiata mattutina finisci per camminare 45 minuti invece di 30, questo è assolutamente un bonus”, dice Guest a Fortune.
Anche i runner che si allenano per le maratone o gli appassionati frequentatori di palestra possono trarre beneficio dalla caffeina, secondo Guest. Idem “se stai solo facendo un allenamento con i pesi in palestra: otterrai una spinta” di energia.
Oltre a bloccare la sensazione di sonnolenza, la caffeina abbassa il tasso di sforzo percepito durante un allenamento. “Ti arriva una scarica di energia e non ti senti come se stessi lavorando duramente”, dice Guest. Ma per massimizzare i benefici della caffeina, è importante prestare attenzione ai tempi e al dosaggio, afferma Kitchen: gli effetti in genere raggiungono il picco un’ora dopo il consumo.
L’esperta consiglia di assumerla 45 minuti prima dell’allenamento o, se vuoi che raggiunga il picco verso la fine della sessione, 20 minuti prima.
C’è caffeina e caffeina
Diverse forme di caffeina vengono metabolizzate a velocità differenti, afferma Kitchen. Quella presente nel caffè e nel tè, ad esempio, impiega più tempo per raggiungere il picco nel flusso sanguigno rispetto a quella dei prodotti per gli sportivi come gel, bibite e gomme da masticare energetiche.
L’approccio per l’assunzione pre-allenamento, afferma Kitchen, è quello di utilizzare 2-3 milligrammi per chilogrammo di peso corporeo. Tuttavia, le quantità di caffeina possono variare da caffè a caffè, riflette Guest. Per coloro che desiderano essere più precisi, o non bevono caffè, ci sono altre opzioni, come le pillole di caffeina o i prodotti di nutrizione sportiva.
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