Meglio svegliarsi presto per iniziare la giornata con l’allenamento o ‘staccare’ nel tardo pomeriggio, andando in palestra dopo il lavoro? L’ideale è fare esercizio quando vuoi, soprattutto considerando i numerosi benefici, dalla riduzione del rischio di cancro del colon-retto all’allungamento della vita. Anche solo 150 minuti di esercizio fisico a settimana possono contribuire a ridurre il rischio di oltre 200 malattie.
Ma per chi concentra l’allenamento a fine giornata, arriva una cattiva notizia. Le sessioni di fitness potrebbero avere un impatto su un altro aspetto cruciale della salute: la qualità del sonno.
L’effetto dell’allenamento serale
“L’esercizio serale, in particolare se comporta elevati livelli di sforzo cardiovascolare, può disturbare il sonno successivo, la frequenza cardiaca a riposo e la variabilità della frequenza cardiaca, compromettendo così una fase critica del processo di recupero”, ha affermato Elise Facer-Childs, autrice principale di un nuovo studio pubblicato il 15 aprile su Nature Communications.
I ricercatori della Monash University di Melbourne, in Australia, hanno scoperto che allenarsi entro quattro ore prima di coricarsi era collegato al fatto di addormentarsi più tardi, a un sonno meno intenso e di qualità inferiore, a una frequenza cardiaca a riposo più elevata e a una minore variabilità della frequenza cardiaca (gli intervalli di tempo tra ogni battito cardiaco). I risultati sono stati particolarmente evidenti per gli allenamenti serali ad alta intensità, come l’HIIT (allenamento a intervalli ad alta intensità), una partita di calcio o una lunga corsa.
I ricercatori hanno esaminato una coorte internazionale di 14.689 persone monitorate per un anno, ottenendo quattro milioni di dati per le notti. I partecipanti indossavano un fitness tracker (WHOOP Strap) per registrare i dati relativi a esercizio fisico, sonno e cardiovascolari.
La relazione tra sonno e fitness
Precedenti ricerche hanno dimostrato che l’esercizio fisico migliora la qualità del sonno e potrebbe persino contribuire a curare disturbi come l’insonnia. Uno studio di inizio anno ha spiegato che l’esercizio fisico aumenta la produzione di melatonina, l’ormone responsabile della regolazione dei cicli del sonno, oltre ad aiutare ad addormentarsi più velocemente. Sebbene alcune ricerche indichino che l’esercizio serale non interferisca affatto con il sonno, gli autori di questo studio sottolineano che i risultati precedenti erano meno conclusivi.
“Questi studi si sono basati su campioni di piccole dimensioni e su contesti di laboratorio, e raramente hanno coinvolto sessioni di esercizio che sollecitano una richiesta cardiometabolica sostanziale sul corpo, mettendo in discussione la validità esterna di tali risultati”, ha affermato il coautore, Josh Leota.
“L’esercizio intenso la sera può mantenere il corpo in uno stato di maggiore allerta, motivo per cui le linee guida di salute pubblica hanno sconsigliato di allenarsi troppo vicino all’ora di andare a letto”, ha aggiunto.
Il sonno svolge anche un ruolo fondamentale nell’aiutare a recuperare meglio non solo per il prossimo allenamento, ma anche per prevenire il rischio di infortuni e migliorare le prestazioni. La ricerca sul sonno e sulle prestazioni atletiche ha scoperto che un sonno di scarsa qualità può compromettere la forza e la resistenza muscolare, aumentando al contempo il rischio di infortuni e inibendo il recupero.
Un sonno di scarsa qualità è legato anche a un invecchiamento cerebrale più rapido, a una riduzione delle funzioni cognitive, a un peggioramento della salute mentale e a un sistema immunitario indebolito. I ricercatori hanno osservato una minore variabilità della frequenza cardiaca tra le persone che si allenavano poco prima di dormire, fattore collegato a minore aspettativa di vita, obesità, malattie cardiovascolari, infiammazioni, cattiva salute mentale e peggioramento del sistema immunitario.
Non solo. Gli studiosi hanno anche notato che chi si allenava la sera aveva una frequenza cardiaca a riposo più elevata, il che indica che il cuore deve lavorare di più per pompare il sangue al resto del corpo. Un’elevata frequenza cardiaca a riposo è associata a un peso corporeo maggiore, a una pressione sanguigna più alta e a una minore forma fisica, secondo l’American Heart Association.
Leota ha affermato che i risultati del nuovo studio suggeriscono che, se le persone mirano a migliorare la salute del sonno, potrebbero trarre beneficio dal fare allenamento almeno quattro ore prima di coricarsi.
“Se ci si allena entro quattro ore prima di coricarsi, si potrebbero scegliere brevi esercizi a bassa intensità, come una corsa leggera o il nuoto, per ridurre al minimo l’interruzione del sonno e consentire al corpo di rilassarsi”.
L’articolo originale è su Fortune.com
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