Sebbene il percorso di fitness debba essere personalizzato, l’allenamento della forza –secondo i Centers for Disease Control and Prevention e le Physical Activity Guidelines for Americans – dovrebbe essere una parte centrale della routine di allenamento per ritrovare la forma e sentirsi al meglio con l’avanzare dell’età.
Gli studi dimostrano che l’allenamento della forza può migliorare il controllo del movimento, l’indipendenza funzionale, le capacità cognitive e la densità ossea, riducendo anche il rischio di diabete di tipo 2, diminuendo il grasso viscerale e aumentando la massa muscolare magra. E questi benefici possono essere tradotti in attività quotidiane, dal portare la spesa al prendere in braccio tuo figlio.
Fitness e forza
L’allenamento della forza, che prevede di lavorare con pesi, macchine o peso corporeo per creare massa muscolare, al contrario del cardio può spaventare, soprattutto se non sai da dove iniziare. Ecco perché il fisioterapista e allenatore di forza certificato Andy Fata-Chan di Moment Physical Therapy and Performance ha compilato un elenco di sei esercizi fondamentali per i lettori di Fortune alle prime armi. L’esperto consiglia di eseguire ciascuno dei movimenti suggeriti per tre serie da sei a 10 ripetizioni ciascuna.
“Non è necessario allenarsi fino allo stremo per ottenere benefici, motivo per cui lasciare due ripetizioni di riserva può aiutare a ridurre il rischio di infortuni e ottenere tutti i benefici dell’allenamento”, suggerisce l’esperto. Anche se ha solo 20 o 30 minuti per un allenamento di forza un paio di giorni alla settimana, mentre ti mantieni attivo con camminate o altri esercizi cardio per il resto del tempo, quelle sessioni sono fondamentali per aiutarti a sentirti al meglio. Qui, Fata-Chan spiega come eseguire ogni esercizio e perché è importante farlo.
1. Goblet squat
Fata-Chan afferma che questo è il movimento più semplice da cui iniziare. Rafforza la parte inferiore del corpo e il gruppo di muscoli nella parte anteriore che aiutano con il movimento e la postura, ed è particolarmente utile per gli anziani che hanno difficoltà ad alzarsi e abbassarsi da una posizione seduta.
Per eseguire il movimento:
Stai in piedi con i piedi leggermente più larghi della distanza dei fianchi e inclinati verso l’esterno.
Tieni un kettlebell o un manubrio direttamente davanti al petto, in modo simile a come terresti un calice, e fai uno squat, abbassandoti il più possibile senza compromettere la posizione
2. Stacco da terra su una gamba o in piedi
Questo esercizio offre due varianti di un movimento a cerniera mirato ai muscoli della catena posteriore (glutei, muscoli posteriori della coscia, dorsali e muscoli lombari). Entrambe le opzioni aiuteranno a sviluppare forza, stabilità ed equilibrio della catena posteriore, afferma l’esperto.
Per eseguire lo stacco da terra su una gamba, che richiede equilibrio e stabilità sostanziali: stai in piedi sulla gamba destra e tieni un manubrio o un kettlebell nella mano sinistra. Mantenendo la schiena piatta, abbassa lentamente il peso con un movimento di flessione verso la caviglia di appoggio, mentre l’altra gamba resta sospesa dietro di te.
3. Flessioni
Fata-Chan afferma che le flessioni sono un ottimo esercizio per coinvolgere tutto il corpo: braccia, petto, busto, fianchi e gambe, e possono essere un forte indicatore della tua forza e resistenza muscolare. Uno studio del 2019 ha scoperto che gli uomini in grado di completare più di 40 flessioni avevano una significativa riduzione del rischio di eventi cardiovascolari rispetto a coloro che riuscivano a fare meno di 10 flessioni.
Per fare le flessioni:
Inizia in posizione di plank, con le ginocchia sollevate o a terra per un supporto extra.
Sposta il petto verso il basso fino a quando le braccia non formano un angolo di 90 gradi, quindi spingi di nuovo verso l’alto fino alla posizione di partenza, mantenendo la schiena e il posteriore piatti.
Per rendere l’esercizio più impegnativo, aggiunge Fata-Chan, puoi appoggiare le gambe su un divano per una flessione in discesa, oppure puoi indossare un giubbotto zavorrato, uno zaino o aggiungere un piccolo disco di peso alla parte bassa della schiena.
4. Trazioni o trazioni alla sbarra
Fata-Chan suggerisce di installare una sbarra per trazioni in uno stipite di una porta per praticare questo esercizio a casa. Man mano che si rafforzano collo, spalle e schiena, il dolore al collo o alle spalle potrebbe persino diminuire nel tempo.
Per eseguire l’esercizio alla sbarra: stare in piedi con le braccia distese e afferrare la sbarra con i palmi rivolti lontano da sé (presa sopramano). Tirare il corpo verso l’alto, aiutandosi con il busto. Ripetere.
Seconda versione: stare in piedi con le braccia distese ma con i palmi rivolti verso di sé (presa sottomano). Tirare il corpo verso l’alto, aiutandosi con il busto. Ripetere.
“È un allenamento per tutto il corpo”, afferma il trainer, che fa lavorare il busto, la parte superiore della schiena e le braccia.
5. Farmer’s carry
Questo esercizio lavora sia sulla forza che sull’equilibrio, entrambi indicatori di longevità. Uno studio del 2023 ha scoperto che i partecipanti con una forza di presa più debole avevano “più del doppio delle probabilità di incappare in una demenza in tarda età rispetto agli individui più forti”. Mentre un altro studio del 2024 ha scoperto che l’equilibrio era uno dei migliori indicatori dell’invecchiamento in salute.
Per eseguire un farmer’s carry:
Tieni un peso pesante in ogni mano su entrambi i lati del corpo con i piedi alla larghezza dei fianchi. Marcia lentamente in avanti con un movimento controllato, concentrandoti sul tenere una gamba a terra alla volta. Fai una pausa e stabilizzati su due piedi tra un sollevamento e l’altro per marciare.
“La chiave è riuscire davvero a stabilizzarsi su una gamba e lasciare che l’altra gamba oscilli”, spiega Fata-Chan.
6. Bulgar split squat
Per Fata-Chan gli schemi di affondo sono un altro movimento fondamentale e fondamentale e la migliore variante di affondo è lo squat sollevato con il piede posteriore, noto anche come Bulgar split squat. Questo esercizio mette il 70-80% del peso corporeo su una gamba, spiega, il che può davvero aiutare a rafforzare gambe e glutei, sfidando nel contempo il core e la stabilità.
“Se sviluppi la forza nella parte inferiore del corpo, ridurrai il rischio di infortuni”, assicura Fata-Chain. E questo è vero a qualsiasi età e in molte situazioni, comprese le partite di pickleball o tennis, dove i movimenti in campo possono imitare un affondo.
Per uno squat bulgaro:
Stai in piedi sulla gamba destra con una sedia, una panca o un divano abbastanza lontano dietro di te da estendere la gamba sinistra all’indietro e appoggiare il piede in cima.
Con o senza un manubrio o un kettlebell nella mano destra, o un peso in ogni mano, accovacciati sulla gamba destra (in piedi). Quindi torna alla posizione di partenza. Ripeti.
“Puoi ottenere un ottimo allenamento tenendo i manubri durante questo tipo di esercizio”.
La costanza e la progressione sono fondamentali
Impegnarsi per soli 20 o 30 minuti con questi esercizi un paio di giorni alla settimana può fare una grande differenza. Ciò che è fondamentale è progredire negli esercizi per aumentare la forza, aumentando i pesi quando ti senti pronto.
L’articolo completo è su Fortune.com
FOUO: GETTY IMAGES
