Una tazzina di caffè è il punto fermo della routine mattutina per molte persone. Basti pensare che, secondo la National Coffee Association (NCA), la maggior parte degli adulti americani che bevono caffè (81%) lo fa a colazione. Tuttavia, altri aspettano: il 19% beve caffè nel pomeriggio e il 10% la sera, sempre secondo la NCA. Ma esiste un momento migliore per bere caffè e ottenere i massimi benefici?

Una nuova ricerca mette in luce i vantaggi del caffè mattutino, indicando che il momento del consumo può avere un impatto sulla longevità. In uno studio pubblicato sull’European Heart Journal, i ricercatori hanno esaminato due tempistiche: persone che bevevano il caffè al mattino e altre che lo consumavano tutto il giorno.

Dopo aver aggiustato altri potenziali fattori, i ricercatori hanno scoperto che i bevitori di caffè mattutino avevano il 16% in meno di probabilità di morire per qualsiasi causa durante il periodo di studio e il 31% in meno di probabilità per malattie cardiovascolari, rispetto alle persone che non bevevano caffè.

Al contrario, non c’era alcuna riduzione del rischio chi consuma caffè tutto il giorno rispetto ai non bevitori. Gli autori ipotizzano che bere caffè con caffeina più tardi nel corso della giornata potrebbe alterare il ritmo circadiano e i livelli di melatonina, causando infiammazione e disturbi del sonno. Una seconda possibile spiegazione è che l’infiammazione è al massimo al mattino e le proprietà antinfiammatorie naturali del caffè possono avere un impatto maggiore se questa bevanda viene consumata prima nel corso della giornata.

Naturalmente, il motivo principale per cui molti prendono una tazza di caffè al mattino è la caffeina, che fa effetto circa 30 minuti o un’ora dopo il consumo, a seconda della genetica e del fatto di avere o meno lo stomaco pieno. Per alcuni, gli effetti compaiono 10-15 minuti dopo il consumo, mentre per altri possono volerci un paio d’ore. Nonostante la variabilità naturale, gli esperti affermano che la finestra dalle 9.30 alle 11.00 potrebbe essere il momento migliore per consumare caffè, secondo la Cleveland Clinic.

L’orologio biologico

L’intensità degli effetti della caffeina può dipendere dall’ora in cui la si consuma a causa del ritmo circadiano, l’orologio biologico naturale che segnala quando è il momento di dormire e quando di alzarsi. Il cortisolo, noto  anche come l’ormone dello stress che aiuta a sentirsi svegli, aumenta circa 30-45 minuti dopo il risveglio, afferma Julia Zumpano, dietologa registrata presso il Cleveland Clinic Center for Human Nutrition.

Se si consuma caffè per prima cosa al mattino, si potrebbe avere una risposta più intensa perché si avvertono gli effetti in aggiunta alla risposta di allerta naturale del corpo. Mentre alcuni potrebbero aver bisogno di quella spinta in più, altri potrebbero avvertire gli effetti collaterali più spiacevoli del caffè, come tremori, aumento della frequenza cardiaca e vertigini.

“Tutti prima o poi hanno sperimentato quella sensazione in cui gli occhi escono dalle orbite, sei nervoso e distratto”, afferma Zumpano. “Questo stimola i livelli di ansia. Idealmente, se potessi aspettare una o due ore [dopo esserti svegliato] e, dopo che i livelli di cortisolo aumentano e iniziano a scendere di nuovo, ecco che quello sarebbe il momento migliore per prendere un caffè”. Una indicazione in linea con l’approccio di Huberman che potrebbe anche aiutare a prolungare la sensazione di allerta fino al primo pomeriggio, quando molti affrontano il temuto crollo di mezzogiorno.

Se non riesci ad aspettare fino a metà mattina o non ti senti infastidito dagli effetti del caffè, non preoccuparti.
Per coloro che hanno bisogno di preparare la loro tazza di caffè subito dopo la sveglia, Zumpano offre anche alcuni suggerimenti che possono aiutare a ridurre i potenziali effetti collaterali. Ad esempio, sorseggiare lentamente il caffè anziché trangugiarlo o berlo insieme a un pasto può rallentare l’assorbimento della caffeina nel flusso sanguigno. Aggiungere un po’ di latte può contrastare alcuni degli effetti. Tuttavia, gli esperti dicono di stare alla larga da dolcificanti artificiali e zuccheri aggiunti, che possono aumentare la glicemia e aumentare il rischio di diabete e obesità.

L’allenamento mattutino

Gli studi hanno dimostrato che il caffè può migliorare le prestazioni fisiche. Un’analisi di 46 studi ha scoperto che un consumo moderato di caffeina ha migliorato la resistenza. Se una tazza di caffè veloce ti dà una spinta in palestra, allora Zumpano dice di attenersi a ciò che funziona.

Per le persone che preferiscono allenarsi più tardi nel corso della giornata ma desiderano comunque quella sensazione in più, Zumpano suggerisce altre forme di caffeina che sono meno concentrate per non interferire con il sonno, come il tè verde.

Datti un limite

Un sonno adeguato è fondamentale per la salute fisica e mentale: consente alle persone di riprendersi in modo che il cervello e il corpo possano combattere le malattie. La caffeina può disturbare il sonno, soprattutto se assunta troppo vicino all’ora di andare a letto. “Potresti svegliarti nel cuore della notte. Semplicemente non lo sai”, dice Zumpano. La caffeina può impiegare fino a otto ore per lasciare il flusso sanguigno. Gli esperti invitano a smettere di bere caffè da sei a otto ore prima di andare a letto. Se vai a letto alle 21.00, ad esempio, l’ultima tazzina non dovrebbe essere più tardi delle 15.00. “Per molte persone, è una questione di tentativi ed errori per capire cosa sia l’ideale”, dice Zumpano. “Si tratta di cosa stai cercando dallancaffeina”.

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