Ci sono molte ragioni per cui puoi perdere la forma fisica. Un infortunio, un periodo di superlavoro, ma anche un calo di motivazione. Insomma, è naturale che la forma fisica vada e venga. La buona notizia è che, sia per gli atleti che per chi non è mai risuscito a seguire una routine di allenamento, ci sono alcuni metodi collaudati per tornare in forma.

Cosa significa veramente “essere in forma”?

Fisiologicamente parlando, essere in forma comporta  diversi fattori: forma cardiorespiratoria, forza muscolare, mobilità (inclusa flessibilità e ampiezza di movimento) e controllo neuromuscolare (ad esempio equilibrio e agilità), spiega Heather Milton, fisiologa dell’esercizio clinico presso lo Sports Performance Center della NYU Langone.

Aneddoticamente, essere in forma può significare avere una buona energia, sentirsi forti, essere in grado di svolgere le funzioni quotidiane senza dolore, avere lucidità mentale e, in generale, sentirsi semplicemente sani e felici.

Proprio questa soggettività suggerisce che tornare in forma includerà obiettivi diversi per persone diverse. “Essere ‘in forma’ significa riuscire a camminare tutto il giorno per lavoro e avere ancora energia per giocare con i propri figli, oppure riuscire a percorrere un nuovo sentiero per mountain bike senza farsi male”, afferma Jacqueline Crockford, personal trainer certificata ACE. Capire il motivo per cui ti stai impegnando ti aiuterà a mantenere la motivazione necessaria per supportare i tuoi obiettivi a lungo termine.

La buona notizia è che ci sono alcuni passaggi che chiunque può seguire per migliorare la propria forma fisica generale. Ecco cosa aspettarsi.

Quanto velocemente puoi perdere la forma fisica?

Per capire come riacquistare la forma fisica in modo efficiente, è utile sapere quanto velocemente possiamo perderla. In realtà puoi perdere resistenza cardiovascolare e forza muscolare con due settimane di riposo completo, afferma Milton. Ciò non significa che dopo due settimane avrai perso tutto, ma che per allora puoi aspettarti che inizi il declino. In genere, la resistenza cardiovascolare si esaurisce a un ritmo più lento rispetto alla forza e alla resistenza muscolare, che subiscono un declino abbastanza rapido se si smette di allenarsi, aggiunge Crockford.

Una perdita di forma fisica può causare l’aumento della pressione, la diminuzione dei livelli di ossigeno nel sangue, la diminuzione dell’efficienza neuromuscolare e della forza cardiaca, una riduzione della capacità polmonare e persino un cambiamento nella frequenza cardiaca a riposo, spiega Milton.

Anche l’età è un fattore importante da considerare, afferma Crockford. L’assorbimento massimo di ossigeno (o VO2max), la forza e la massa muscolare e la flessibilità sono tutti naturalmente ridotti con l’invecchiamento, mentre la massa corporea totale e la massa grassa aumentano, secondo uno studio del 2009 pubblicato nell’European Review of Aging and Physical Activity.

Quanto velocemente puoi rimetterti in forma?

In media, se segui rigorosamente un programma di fitness progettato strategicamente, il che significa che hai fatto i compiti e stai rispettando un piano specifico, puoi aspettarti di riacquistare la tua forma fisica in 16 settimane, afferma Milton. La forza muscolare può iniziare a migliorare in quattro o sei settimane con risultati evidenti in 12 settimane. I miglioramenti cardio seguono uno schema lineare, con piccoli cambiamenti che progrediscono poco a poco nel tempo.

Questo non tiene conto di fattori legati allo stile di vita come oscillazioni di peso, cambiamenti di dieta, condizioni di salute o idratazione: tutti elementi che possono avere un impatto drastico sul tempo necessario per rimettersi in forma.

“La velocità con cui una persona riacquista la forma fisica, sia in termini muscolari che cardiorespiratori, dipende da diversi fattori, tra cui la programmazione, i precedenti livelli di forma fisica e l’esperienza di esercizio, nonché l’età”, afferma Crockford. Anche da quanto tempo hai smesso di fare esercizio è importante, afferma Milton. Se sono passate alcune settimane o anche alcuni mesi, c’è una grande differenza rispetto a qualche anno. “Se è meno di un anno, stai ricominciando forse dal 50% di dove eri rimasto e stai lentamente riprendendo da lì”, afferma.

Come rimettersi in forma dopo una pausa

Il primo passo è stabilire un obiettivo chiaro e, idealmente, misurabile. Dire semplicemente di voler “tornare in forma” potrebbe portare a un approccio casuale all’allenamento che alla fine richiederà più tempo per raggiungere i tuoi obiettivi, dice Milton.

La cosa più importante da tenere a mente quando si riprende una routine di allenamento è di procedere con calma. Ciò è particolarmente vero se sei stato per lo più inattivo (piuttosto che scegliere semplicemente modalità a bassa intensità), hai subito un infortunio o sei più anziano.

Il corpo cambia nel tempo e va bene se la tua forma fisica sembra diversa a 40 anni rispetto a 20, dice Milton. Una progressione costante nella difficoltà di allenamento aiuterà a restare sulla buona strada evitando infortuni o eccessi dannosi, dice Milton.

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