Medici e scienziati vantano da tempo i benefici del sonno per il cervello e il corpo. È vero: il sonno è una parte essenziale per assicurare il benessere generale. Quando sei ben riposato il tuo umore migliora, i tuoi livelli di stress diminuiscono e tendi a sentirti più produttivo.
Oltre alla quantità di sonno, la ricerca ha dimostrato che anche la qualità è importante. Mentre le attuali linee guida raccomandano agli adulti di dormire tra le sette e le nove ore, oltre un terzo degli americani non raggiunge il minimo. È troppo facile cedere alle attività iperstimolanti a portata di mano (vedi TikTok) invece di spegnere le luci. Ma i minuti passati a guardare i social media prima di andare a letto facilmente si trasformano in ore e gli schermi hanno reso più difficile spegnere il cervello e prepararsi per una buona notte di riposo.
Dormire poco è associato a un rischio maggiore di patologie croniche come malattie cardiache e ictus. Dormire meno mette le persone a rischio di problemi di salute mentale, come ansia e depressione. Uno studio ha scoperto che gli anziani che dormono cinque ore o meno sono a rischio di sviluppare molteplici patologie croniche. Inoltre la privazione del sonno aumenta il rischio di incidenti automobilistici che possono causare lesioni e morte.
Quindi, migliorare il sonno può, a sua volta, migliorare le nostre vite. Anche seguire determinate abitudini del sonno può aumentare l’aspettativa di vita, secondo uno studio.
Quanto sonno mi serve?
Secondo i Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie (Cdc) degli Stati Uniti, gli adulti hanno bisogno di almeno sette ore di sonno. Per gli over 65, i Cdc raccomandano tra le sette e le otto ore di sonno ogni notte.
Perché è più difficile dormire per gli anziani?
Invecchiando, può essere più difficile mantenere la quantità e la qualità del sonno. I cambiamenti cerebrali legati all’età possono portare a più risvegli notturni e a un momento più difficile per addormentarsi e restare addormentati. Gli esperti raccomandano di spegnere gli schermi molto prima di spegnere le luci, di rilassarsi prima di andare a letto e di muoversi durante il giorno.
La routine aiuta
Come posso dormire meglio? Stabilisci una routine di rilassamento: mantieni abitudini notturne che diano calma per 30 minuti o un’ora prima di andare a letto, come leggere, scrivere un diario, fare la doccia, ascoltare musica o preparare i vestiti per la mattina. Il National Heart, Lung, and Blood Institute raccomanda di stabilire un’ora di “tempo tranquillo” prima di andare a letto, per mantenere un sano ritmo circadiano o un orologio biologico naturale. Limita il tempo trascorso davanti agli schermi prima di andare a letto: questo può aiutare le persone ad addormentarsi meglio.
Valuta di impostare un limite di tempo sui tuoi schermi per segnalare che il momento del relax si sta avvicinando o metti il telefono in un cassetto in modo da non essere tentato di controllarlo mentre sei a letto. Evita pasti pesanti: mangiare in modo abbondante subito prima di andare a letto può rendere più difficile addormentarsi quando il tuo corpo sta digerendo. Inoltre le diete ricche di cibi infiammatori sono associate a un sonno più scarso. Evita di consumare costantemente patatine, biscotti, bibite e cibi fritti.
Quando cerchi uno spuntino notturno, prendi in considerazione qualcosa di antinfiammatorio, con nutrienti e fibre per sentirti sazio. Gli esperti raccomandano:
Frutta
Noci
Yogurt
Cereali integrali
Mantieni una temperatura ideale per dormire: gli esperti del sonno raccomandano che la tua camera da letto rimanga tra 68 e 72 gradi. Puoi anche mantenere la tua stanza fresca aprendo le finestre, usando ventilatori, indossando abiti leggeri o pensando a un materasso rinfrescante.
Rispetta gli stessi orari per andare a letto e svegliarti: avere un programma coerente aiuta ad avvertire il tuo corpo di essere stanco e quindi ad alzarsi più o meno alla stessa ora ogni giorno e notte. Per allinearti con il rilascio naturale di melatonina del tuo corpo, spegni le luci entro due o tre ore dal tramonto. Andare a letto prima di mezzanotte assicura di trascorrere abbastanza tempo in un sonno profondo.
E ancora, limita l’uso di alcol prima di andare a letto: sebbene possa sembrare utile per addormentarsi, non contribuisce a una qualità del sonno adeguata. I disturbi del sonno sono un indicatore del disturbo da abuso di alcol. Sebbene nessuna quantità di alcol sia benefica per la salute, le linee guida nazionali raccomandano ai bevitori di limitarsi a due drink al giorno per gli uomini e a uno al giorno per le donne.
Svegliati con calma: invece di un suono di sveglia stridente che segnala l’inizio di una giornata impegnativa, prova un suono progressivo o una canzone che ti piace. “Non vuoi iniziare la giornata con una nota stressante”, ha detto in precedenza a Fortune il dottor James Giordano, professore di neurologia e biochimica al Georgetown University Medical Center. “Le giornate sono già abbastanza stressanti”.
Controlla il caffè: gli esperti raccomandano di interrompere l’assunzione di caffeina da sei a otto ore prima di andare a letto, anche se gli effetti variano da persona a persona.
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FOTO: MARIA KORNEEVA—GETTY
