Accipicchia alla menopausa: all’improvviso il girovita sembra lievitare, come il peso sulla bilancia. La pelle appare secca e spenta, gli occhi gonfi, le vampate diventano un incubo, mentre sonno e desiderio sembrano evaporati insieme al buonumore.

Attenzione: in menopausa il corpo delle donne cambia. Ma un prezioso alleato arriva dalla dieta, come spiega a Fortune Italia Sara Farnetti, specialista in Medicina interna ed esperta in nutrizione funzionale, autrice di ‘Pensaci prima’ (Rizzoli), un saggio che mostra come leggere i segnali del nostro corpo per proteggere la salute, limitando il rischio di malattie. Ebbene, mangiare funzionale è “ideale in menopausa. Ma è bene giocare d’anticipo”.

Magre in menopausa? Iniziamo a 40 anni

“In menopausa – ricorda Farnetti – il mantra è conservare al massimo la forma e la giovinezza. Dobbiamo farlo già dai 40 anni, imparando a scegliere gli alimenti e le loro combinazioni per fornire ai nostri organi ciò che richiedono per funzionare al meglio. Allora si perde peso senza sforzi, si preserva la salute e l’umore migliora, proprio perché si conserva la giovinezza cellulare, prevenendo l’infiammazione che provoca malattie e disturbi, anche gravi”.

Perchè il girovita si allarga

“Con gli anni e, ancor di più, in menopausa la donna assiste a un aumento del girovita, connesso principalmente a squilibri ormonali che sono legati all’insulina. Anche altri sintomi quali cefalee, osteoporosi, vampate di calore, palpitazioni, nervosismo, stati depressivi, insonnia sono tutti amplificati dagli squilibri del metabolismo glucidico”, spiega l’esperta.

Calma insulinica

E allora? “È necessario cercare di raggiungere la calma insulinica e gestire altri ormoni come il cortisolo – avverte Farnetti – che, in eccesso, causa un accumulo di grasso nel corpo, con sovrappeso, diabete, malattie cardiovascolari, gastrointestinali e neuronali”.

Occhio alle trappole

E allora? Dobbiamo eliminare i carboidrati se siamo vicine alla menopausa? “Una falsa credenza – risponde l’esperta – è quella di dover evitare la pasta a cena e limitarsi a mangiare carne ai ferri, pensando di stare leggere. In realtà le proteine, specie quelle delle carne rossa, possono alterare il ritmo del cortisolo, aumentando l’appetito, oltre a disturbare il riposo notturno”.

Le proteine di carne rossa “meglio consumarle a pranzo, accompagnate da una porzione di verdure e una fetta di pane. I carboidrati non vanno evitati in generale, basta contenerli nella norma e non combinarli, ma selezionare un carboidrato alla volta – puntualizza l’esperta – tra pane, patate, gallette o frutta, o legumi, o dolci”.

I grassi che non fanno ingrassare

Per la gioia delle donne in menopausa, Farnetti affronta un altro falso mito da sfatare: quello che riguarda i grassi, soprattutto i monoinsaturi e i polinsaturi essenziali od Omega 3. “Non fanno ingrassare, anzi: possono aiutarci a contrastare l’invecchiamento e controllare meglio il metabolismo insulinico – assicura – ciò si traduce in un minor accumulo di adipe, in particolare nella zona addominale. Anche il colesterolo viene modulato, si riduce quello cattivo Ldl e i trigliceridi”.

Calorie, non vi temo

E allora come regolarci con le calorie? “Non ha senso focalizzarsi sulle calorie, questa logica non vale in menopausa – ribadisce Farnetti – quella ormonale ha invece senso: va posta l’attenzione su come vengono combinati gli alimenti e come rispondono gli ormoni a fine pasto. Oltre a creare il giusto mix di alimenti, è necessario prestare attenzione alla cottura”.

Il metodo di cottura ‘amico’ della menopausa

“Sono da preferire cotture più rapide e a temperature più basse – spiega – poiché consentono di preservare meglio il contenuto nutrizionale e le caratteristiche organolettiche della pietanza. La cottura in olio extravergine di oliva migliora la digeribilità degli alimenti e il controllo insulinico. Insomma, è ideale cucinare in padella con olio Evo  ed erbe aromatiche“.

Riscopriamo le erbe aromatiche

In menopausa, in particolare, “è molto utile usare erbe e spezie – sottolinea l’esperta – perchè ricche in polifenoli, antiossidanti particolarmente importanti in questa fase della vita. Le erbe possono essere anche aggiunte alle insalate, oltre che a fine cottura: attivano le sirtuine, le proteine della longevità, che aiutano a mantenere giovane l’organismo. Inoltre, mangiare cibi di origine vegetale e ricchi di polifenoli che attivano le sirtuine, è cruciale per regolarizzare il metabolismo in generale e sostenere il tono dell’umore”.

Amici e nemici

Tra gli alimenti amici in menopausa, Farnetti ricorda “sedano, radicchio, noci, avocado, capperi, pistacchi  e olive. Meglio evitare la versione salata: l’impiego del sale, al pari dello zucchero, risulta dannoso. In un caso per il rene e nell’altro per il pancreas, ma per entrambi ne risente il sistema nervoso per il quale sale e zucchero rappresentano sostanze che creano dipendenza ed euforia momentanea. Il sistema nervoso centrale va invece protetto, considerando che è molto esposto allo stress del periodo di cambiamento ormonale”, conclude Farnetti.