I problemi di sonno dilagano, come testimoniano i numeri degli ‘aiutini’ per riposare meglio. Un settore che, solo in America, vale 130 miliardi di dollari. Parte di questo mercato è formato dagli integratori per il favorire il sonno come la celebre melatonina e la meno nota ashwagandha (conosciuta anche ginseng indiano). Ma se mettiamo a confronto questi rimedi, qual è il più efficace e il più adatto a dormire?
Cosa sono melatonina e ashwagandha
La melatonina è un ormone naturale prodotto nella ghiandola pineale del cervello che regola il nostro ritmo circadiano. Agendo come orologio interno del nostro corpo, ci aiuta a sapere quando andare a letto (grazie ai livelli più alti di notte) e quando svegliarci (grazie ai livelli più bassi al mattino). Possiamo aggiungere più melatonina al nostro sistema nella speranza di favorire il sonno attraverso versioni naturali o sintetiche disponibili in compresse, caramelle gommose e simili.
L’ashwagandha è invece un adattogeno, un’erba che aiuta a regolare l’ormone dello stress: il cortisolo. Proviene da un arbusto che cresce in Africa e Asia, e puoi acquistarla sotto forma di capsule, polvere o tè. La ricerca dimostra che può migliorare la funzione cerebrale e ridurre l’infiammazione, oltre ad aiutare a ridurre stress e ansia, il che può favorire un buon sonno notturno.
Cosa è più efficace
Ma quale soluzione è più potente? La ricerca è contrastante su quanto melatonina e ashwagandha possano metterci Ko di notte. Uno studio del gennaio 2022 rileva che la melatonina influisce positivamente sulla qualità del nostro sonno. Ma uno studio pubblicato lo stesso anno sul Journal of the American Medical Association testimonia prove “deboli” sull’efficacia della melatonina per i disturbi del sonno.
Per quanto riguarda l’ashwagandha, vari studi hanno mostrato un piccolo ma significativo effetto nel migliorare il sonno, in particolare se assunta per otto settimane consecutive da chi soffre di insonnia.
Quando si tratta di decidere, “la chiave è notare se il problema principale è semplicemente quello di addormentarsi o rimanere addormentati”, afferma il dottor Jacob Teitelbaum, specializzato nel trattamento di condizioni come la sindrome da stanchezza cronica, la fibromialgia e il Long Covid, nonché autore di ‘From Fatigued to Fantastic’, che affronta i disturbi del sonno.
Per coloro che hanno difficoltà ad addormentarsi, racconta a Fortune l’esperto, in genere il consiglio è di iniziare con 5 mg di melatonina. Per coloro che si svegliano nel cuore della notte, si consiglia una dose più elevata e a rilascio prolungato di melatonina. Quanto all’ashwagandha, questo integratore deve avere almeno il 5% di potenza, una buona qualità e una dose di 600 mg.
Il mix
Quando l’insonnia è il problema principale, in genere l’esperto inizia con un rilascio prolungato di 10 mg di melatonina, aggiungendo altri trattamenti se necessario. Se è presente una grave stanchezza diurna, aggiunge ashwagandha ad alta potenza per aiutare sia dal punto di vista dell’energia che contro l’insonnia.
“La melatonina è più efficace per aiutare a dormire, ma aiuta anche con il reflusso acido notturno, insieme ad altri benefici antiossidanti, immunitari e neuroprotettivi”, afferma. “L’ashwagandha aiuta a dormire ma è anche alleata di energia, cognizione e contro lo stress. Sia la melatonina che l’ashwagandha migliorano il sonno e l’energia“.
La sicurezza
Poiché i farmaci per il sonno possono causare problemi significativi, Teitelbaum preferisce iniziare con alternative naturali e più sicure come, appunto, la melatonina e l’ashwagandha. Sebbene una non sia necessariamente “più sicura” dell’altra, sarebbe bene che fossero certificate da NSF International, che verifica la purezza degli ingredienti degli integratori. Inoltre dovrebbero essere assunte con moderazione, perché ci sono dei rischi in caso di consumo eccessivo.
Sebbene l’ashwagandha sia sicura per gli adulti, secondo i NIH gli effetti collaterali possono manifestarsi come diarrea, sonnolenza, mal di testa e mal di stomaco. La melatonina può causare nausea, vertigini, sonnolenza e mal di testa, secondo la Cleveland Clinic. Queste sostanze non dovrebbero essere assunte in gravidanza e allattamento.
L’articolo completo è disponibile su Fortune.com
