La chiamano ansia notturna: in pratica, regala notti di veglia, in cui è impossibile spegnere il cervello. Così, quando la sveglia suona, ci si ritrova esausti. La notte successiva, ansia e stress magari si sono attenuati, ma la nuova preoccupazione è quella di non riuscire a prendere sonno. Una profezia che si autoavvera. Si alimenta così il circolo vizioso dell’ansia da sonno, che Raj Dasgupta, specialista in medicina polmonare, terapia intensiva e del sonno presso l’Università della California del Sud e consulente medico capo per Fortune Recommends Health, definisce come “lo stress o la preoccupazione di addormentarsi o di rimanere addormentati, spesso accompagnato da sintomi fisici come un battito cardiaco accelerato”.
Come spiega a Fortune, l’ansia da sonno è piuttosto comune e spesso deriva da vari fattori come problemi a riposare, cattive abitudini del sonno (orari irregolari o l’uso di schermi troppo vicino all’ora di andare a letto), stress dovuto a grandi cambiamenti di vita come un nuovo lavoro o problemi finanziari, ma anche problemi di salute in corso.
Le persone ansiose “spesso affrontano l’ansia del sonno perché le loro preoccupazioni e lo stress costanti rendono difficile per loro rilassarsi prima di andare a letto”, aggiunge l’esperto. Oltre 40 milioni di adulti soffrono di qualche tipo di disturbo d’ansia, che può rendere più difficile dormire e causare insonnia.
L’ansia da sonno non solo ci rende irritabili e stanchi, ma può aumentare le possibilità di diabete, ictus, malattie cardiache e ipertensione, secondo la Cleveland Clinic. Tuttavia, la buona notizia è che esistono modi per uscire dalle grinfie del debito di sonno.
Calma il tuo corpo
“Cerca di rilassarti invece di preoccuparti di addormentarti”, consiglia Dasgupta. Più facile a dirsi che a farsi? Il problema principale dell’ansia è che rilassarsi sembra quasi impossibile.
Ma puoi provare alcune tecniche come il rilassamento muscolare progressivo, che prevede di tendere e rilasciare ogni muscolo del corpo. Anche praticare esercizi di mindfulness o respirazione profonda può aiutare a calmare la mente e il corpo prima di andare a letto, afferma Dasgupta.
Respirare lentamente prima di andare a letto e durante il giorno, può calmare il sistema nervoso parasimpatico.
Riformula il pensiero
Dasgupta suggerisce poi di trasformare qualsiasi pensiero negativo sul sonno o pensieri ansiosi in pensieri più positivi. Il primo passo è riconoscere queste ‘ruminazioni’. Una volta sviluppata questa autoconsapevolezza, prova a sfidare quei pensieri vedendo se riesci a dimostrare che sono sbagliati. Uno studio ha scoperto che scrivere una lista di cose da fare per cinque minuti prima di andare a letto può aiutare a prendere sonno più velocemente.
Crea una routine
Le routine possono aiutare a ridurre l’ansia. Attenetevi allora a un programma regolare andando a letto e svegliandovi alla stessa ora ogni giorno, dice ancora Dasgupta, e adottate sempre le stesse abitudini prima di andare a letto. Ciò potrebbe includere un bagno caldo la sera, mentre è meglio evitare caffeina e pasti pesanti, che possono disturbare il sonno. Se avete voglia di uno spuntino notturno, gli esperti suggeriscono frutta come kiwi, un alimento ricco di nutrienti che può aiutare a facilitare il sonno, o anche cracker integrali, poiché i carboidrati complessi possono causare sonnolenza. Anche gli alimenti ricchi di magnesio o triptofano, come mandorle o semi di girasole, possono essere una buona scelta.
Stop agli schermi
Niente schermi ed elettronica 30 minuti prima di andare a letto, ha detto in precedenza a Fortune Darlene Marshall, coach del benessere della National Academy of Sports Medicine (NASM) ed esperta di psicologia positiva. “Quello che molte persone non capiscono è che la luce del telefono, il volume della Tv mentre si guarda un documentario su un omicidio o il picco di zucchero nel sangue dovuto al cibo sono tutte forme di sovrastimolazione che ostacolano il sonno”.
Un ambiente rilassante
La camera da letto ideale per dormire è fresca, buia e silenziosa, afferma Dasgupta. Se ti trovi vicino a una strada trafficata, con rumore o lampioni, prendi in considerazione l’utilizzo di una macchina per il rumore bianco o di una mascherina per gli occhi per evitare una sovrastimolazione che può aumentare l’ansia.
“Inoltre, tieni gli orologi fuori dalla vista per evitare di stressarti controllando per quanto tempo rimani sveglio”, afferma Dasgupta. Ancora meglio: tieni il telefono in un’altra stanza di notte.
Se questi accorgimenti non aiutano, Dasgupta consiglia di parlare con il proprio medico o uno specialista del sonno.
L’articolo originale è su Fortune.com.
